Alles wat je wilt weten over TOFU

Tofu Facts: alles wat je wilt weten over TOFU

Iedereen heeft wel eens gehoord van tofu. Maar wat is tofu nu precies? Waar wordt het van gemaakt, hoe wordt het gemaakt, waar komt tofu oorspronkelijk vandaan, maar ook: wat kun je ermee? Is het goed voor je en waarom? Kortom, vragen genoeg! En wij beantwoorden ze graag. Op deze pagina vind je de feiten, de bijzonderheden en achtergronden van dit bijzondere product.

• Wat is tofu?
• Waarvoor gebruik ik tofu?
• Waar is tofu van gemaakt?
• Hoe wordt tofu gemaakt?
• Is tofu gezond?
• Hoe zit het met tofu en eiwitten?
  • Hoeveel eiwit heb je precies nodig?
  • Hoe krijg je voldoende eiwitten binnen?
  • Hoeveel eiwit zit er in tofu?
• Wat is de voedingswaarde van tofu?
• Welke pluspunten heeft tofu voor je gezondheid?
• Zijn er ook minpunten?
• Wat is het verschil tussen tempeh, tofu en tahoe?
• Is tofu duurzaam?
• Hoe bereid je tofu?
• Hoe bewaar je Tofu?

 Wat is tofu?

Tofu is 100% plantaardig en komt oorspronkelijk uit China. Daar spreken ze het uit als ‘doufu’. Tofu wordt ook wel tofoe of tahoe genoemd. Tahoe is de Indonesische benaming van dit bijzondere product. Het product lijkt op verse kaas, maar is gemaakt van gestremde sojamelk. Tofu heeft een neutrale witte kleur en een al net zo neutrale smaak. Maar het neemt wel heel makkelijk de smaak van andere ingrediënten over. Dat maakt van tofu een perfecte plantaardige vleesvervanger, want je kunt er alle kanten mee op. Dat zie je in één oogopslag aan onze bonte verzameling van tofurecepten.

Waarvoor gebruik ik tofu?

Tofu is een ideale eiwitcomponent in vegetarische of veganistische gerechten. In de westerse keuken wordt tofu vaak gebruikt als alternatief voor vlees. Maar in klassieke Aziatische keukens wordt tofu vaak naast het vlees op je bord geserveerd. In beide keukens is tofu populair vanwege z’n veelzijdigheid. Je kunt tofu wokken, bakken, grillen, verwerken in curry’s, salades en zelfs in spreads en smoothies. Je hoort wel eens zeggen dat tofu vrij smakeloos is. Bij SoFine denken we dat je het dan nog nooit op de juiste manier hebt klaargemaakt 😉. Want oh, wat kun je met tofu lekkere dingen maken! Ontdek bijvoorbeeld deze 3 heerlijke gerechten, die bewijzen dat tofu allesbehalve smakeloos is.

Waar is tofu van gemaakt?

Tofu is gemaakt van soja. Om precies te zijn van gestremde sojamelk. Dat is goed nieuws, want soja heeft een hoge voedingswaarde. Ze zijn rijk aan plantaardige eiwitten van hoge kwaliteit. Die eiwitten zijn op hun beurt opgebouwd uit aminozuren. Ons lichaam maakt zelf ook eiwitten. Maar de aminozuren die het daarvoor nodig heeft – de zogenoemde essentiële aminozuren – die maakt het lichaam dan weer níet zelf aan. Die moet je dus uit je voedsel halen. Deze essentiële aminozuren zitten voornamelijk in dierlijke eiwitbronnen, zoals vlees, vis, schaaldieren en eieren. Maar gelukkig zitten ze ook in soja, en daarmee dus ook in tofu. Wat wel in dierlijke producten zit, maar niet in soja, is vitamine B12.

Hoe wordt tofu gemaakt?

Het belangrijkste ingrediënt van tofu is sojamelk en is dus 100% plantaardig. Zo maken ze tofu: eerst wassen en weken ze gedroogde sojabonen, daarna malen ze de bonen tot een brij. De hoeveelheid water die aan de brij wordt toegevoegd, bepaalt hoe romig de sojamelk uiteindelijk wordt.

De sojabrij wordt 15-30 minuten zachtjes gekookt, om daarna zoals hangop uit te lekken: door een doek in een zeef. De dikke brij die in de doek overblijft wordt goed uitgeknepen, zodat alle voedingsstoffen in de uiteindelijke sojamelk terechtkomen. Deze melk wordt op laag vuur verwarmd en vermengd met een in water opgeloste coagulant. Een coagulant is bijvoorbeeld azijn, citroensap of nigari (ingekookt zeewater), zoals ze in Japan gebruiken. Dit stremt de sojamelk. (Hier is de naam tofu ook van afgeleid: to= boon en fu = stremmen.)

Uiteindelijk bestaat de massa uit witte klontjes en een gelige wei. De witte tofumassa wordt in mallen met kaasdoek geschept en afgedekt met een gewicht, om het vocht uit de tofu te persen. De zwaarte van het gewicht en de tijd die de tofu krijgt om uit te lekken, bepalen de soort tofu. Van heel zacht (silken) tot superstevig (extra firm).

Is tofu goed voor je gezondheid?

Tofu is zeer rijk aan eiwit, bevat weinig vet, koolhydraten en calorieën, en bevat ook geen lactose. Tofu is een belangrijke bron van vitamines en mineralen, zoals kalium, fosfor, magnesium, calcium, ijzer, zink, vitamine A, B1, B2, B3, B5, E en foliumzuur. Dus ja, je kunt wel stellen dat tofu een positieve bijdrage aan je gezondheid levert!

Hoe zit het met tofu en eiwitten?

Tofu is een zeer goede plantaardige eiwitbron. Maar hoe zit dan nu precies met eiwitten? Hoeveel eiwitten heb je nodig, en uit welke bronnen kun je dit halen?

Hoeveel eiwit heb je precies nodig?

Eiwit is zowel een voedingsstof als een bouwstof. Het is daarom belangrijk dat je iedere dag genoeg eiwitten binnenkrijgt. Het Voedingscentrum geeft aan dat volwassenen gemiddeld zo’n 0,83 gram eiwit nodig hebben per kilo lichaamsgewicht. Dus stel dat je 70 kilo weegt, dan heb je dagelijks 58,1 gram eiwit nodig. Sommige groepen zouden zelfs nog meer eiwitten moeten consumeren. Vegetariërs en veganisten bijvoorbeeld, maar ook kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

Hoe krijg je voldoende eiwitten binnen?

Eiwit kun je uit dierlijke bronnen halen, zoals vlees, vis, melk, kaas en eieren. Maar bij SoFine moedigen we je graag aan om vaker te kiezen voor plantaardige eiwitten. Die zitten onder andere in brood, peulvruchten, noten en graanproducten. En in tofu dus!

Hoeveel eiwit zit er in tofu?

De hoeveelheid eiwit die tofu bevat, hangt af van de stevigheid. Hoe minder water er in tofu zit, hoe steviger de tofu is en hoe meer eiwit erin zit. Hele zachte tofu bevat bijvoorbeeld 4-5 gram eiwit per 85 gram tofu. Voor stevige tofu (de meest verkochte tofusoort) is dat 9-10 gram. En voor superstevige tofu loopt dat zelfs op tot meer dan 14 gram! Dat tikt dus lekker aan voor een gezond dieet.

 Wat is de voedingswaarde van tofu?

Behalve over de grote hoeveelheid eiwit, kun je nog veel meer positiefs zeggen over de voedingswaarde van tofu. Even wat cijfertjes om deze uitspraak te ondersteunen: volgens SELF Nutrition Data heeft een stuk stevige tofu van 100 gram een voedingswaarde van:

Kilojoules / calorieën: 70
Eiwitten:  8 g
Vet: 4 g
Waarvan onverzadigd: 3 g
Waarvan verzadigd: 1 g
Koolhydraten: 2 g
Cholesterol: 0 mg
Sodium: 12 mg

Daarnaast bevat 100 gram stevige tofu een hoop vitamines en mineralen:

Vitamine K, Vitamine B, Vitamine B2, Vitamine B6, Niacine, Foliumzuur en Phantoteen zuur
Calcium, IJzer, Magnesium, Fosfor, Kalium, Natrium, Koper, Mangaan, Selenium

 Wat zijn de pluspunten van tofu voor je gezondheid?

• Weinig vet > Stevige tofu (de meest verkochte soort, ook wel firm tofu genoemd) bevat maar 4 gram vet per 100 gram. Waarvan 3 gram ook nog eens onverzadigd vet is. Tofu bevat dus weinig verzadigde vetten. En dat is zeer goed nieuws voor je cholesterol!
• Veel nutriënten > Tofu is rijk aan ijzer, kalium en magnesium en als er calciumfosfaat als coagulant gebruikt is, bevat tofu ook veel calcium.
• Lage GI-index > Tofu heeft een lage glycemische index. Dat betekent dat je bloedsuikerspiegel niet ineens omhoogschiet als je tofu eet. Tenzij je te veel suiker gebruikt in de marinade…
• Geschikt voor veganisten > Tofu is 100% plantaardig en daarmee geschikt voor zowel vegetariërs als veganisten. Het stremsel dat gebruikt wordt om de sojamelk te laten stremmen, is ook geheel plantaardig.
• Glutenvrij > Tofu is glutenvrij. Tenminste, als je geen marinade gebruikt die gluten bevat (denk aan bepaalde soorten ketjap, sojasaus).
• Lactosevrij > Tofu is 100% plantaardig en lactosevrij.
• Zoutarm > Naturel tofu bevat geen zout. Maar let op: voorgekruide soorten tofu vaak wel. Wie zoutarm eet, moet goed oppassen met marinades: klassieke smaakmakers zoals soja en ketjap bevatten zout.
• FODMAP-vriendelijk > Tofu past bij uitstek in het FODMAP- dieet. Het is namelijk gemaakt van pure sojamelk, en niet van hele sojabonen met voor de darmen moeilijk verteerbare koolhydraten.
• Goed voor sporters > Tofu is een perfect voedingsmiddel voor (top)sporters. Het bevat veel eiwit, weinig calorieën en weinig verzadigde vetten.

Zijn er ook nog minpuntjes te ontdekken aan tofu?

Wij zijn absoluut fan van tofu, maar hee: nobody’s perfect. Dit zijn een paar kleine minpuntjes:

• Geen vitamine B12 > Wat wel in dierlijke producten zit, maar niet in soja, is vitamine B12.
• Niet ‘raw’ > Aanhangers van raw food eten geen tofu. Want tijdens het productieproces van tofu stijgt de temperatuur tot boven de voor raw food toegestane grens van 37 °C.
• Soja-allergie > Heb je een soja-allergie, dan kun je beter geen tofu eten.

Verschil tempeh, tempé, tofu en tahoe
Tofu en tahoe zijn een andere naam voor hetzelfde product. Het woord tofu stamt uit het Chinees, en tahoe is de Indonesische benaming van dit bijzondere product. Tempé is wel echt iets anders dan tofu en tahoe. Tofu is gemaakt van gestremde sojamelk, en tempé is gemaakt van geperste en gefermenteerde sojabonen. Tempé is steviger en droger van structuur en heeft een heel uitgesproken smaak. Tofu is zachter van structuur en neutraler van smaak, waardoor het veelzijdiger toepasbaar is in de keuken.

 Is tofu duurzaam?
Er wordt wel eens gezegd dat het niet goed is als we te veel soja gaan eten, want dat gaat ten koste van de oerwouden in het Amazonegebied. Dit is echter een fabel. Veruit de meeste soja die wordt geteeld, is bedoeld als veevoer. Heel inefficiënt, want voor 1 kilo vlees is 5 kilo plantaardig veevoer nodig. Zelf soja eten is daarom veel duurzamer dan soja inzetten als diervoeding. Daarnaast kost de productie van plantaardige producten, zoals die van sojabonen, veel minder energie, water, land en grondstoffen dan nodig is voor het onderhoud van melkvee.

Hoe bewaar je tofu?

Tofu is een versproduct en moet je altijd koel bewaren: in de ongeopende originele verpakking, of in een bakje water in de koelkast. Je kunt tofu ook invriezen. Of verleng de houdbaarheid door het te bereiden en dan te bewaren in de koelkast.

Tofu bewaren in de koelkast
Gebruik je niet het hele blok tofu? Bewaar de rest dan in een bakje met vers water in de koelkast. Sluit het bakje goed af, want tofu neemt snel andere geuren en smaken op. Als je het bakje goed hebt afgesloten, kun je tofu 3 tot maximaal 5 dagen bewaren. De tofu blijft dan het lekkerste als je het water elke dag ververst.

Tofu bewaren in de vriezer
Je kunt tofu ook invriezen. Hiermee verandert de tofu wel van structuur en kleur. De tofu wordt iets ‘sponziger’ en zal marinade beter opzuigen. De kleur wordt geelbruin. Deze tofu kun je gebruiken in soepen en sauzen, maar ook wokken is mogelijk. Snijd de tofu wel eerst in de gewenste maat blokjes voordat je het in de vriezer legt.

Hoe weet je of de tofu nog eetbaar is?
Ruik eraan! Tofu moet fris ruiken. Ruikt het licht zuur dan kun je de tofu beter weggooien. Heb je tofu die tegen de einddatum loopt, bereid de tofu dan alvast door het te wokken, frituren of rul te bakken. Dan verleng je de houdbaarheidsdatum met een paar dagen.

Wil je vaker vegetarisch of veganistisch eten, maar wil je ook wel eens wat anders dan tofu? Lees dan alles over veganistische vis!