Tofusta

Faktoja tofusta: kaikki mitä haluat tietää tofusta

Jokainen on joskus kuullut tofusta. Mitä se oikeastaan on? Mistä se on tehty, kuinka se tehdään, mistä se alun perin tulee, mutta myös: miten sitä käytetään? Onko se hyväksi terveydelle ja jos niin miksi? Kysymyksiä riittää! Me vastaamme niihin mielellämme. Tältä sivulta löydät tähän monipuoliseen tuotteeseen liittyviä faktoja, yksityiskohtia ja taustoja.

Mitä tofu on?
Mihin tofua käytetään?
Mistä tofu on tehty?
Kuinka tofua tehdään?
Onko tofu terveellistä?
Sisältääkö tofu proteiineja?
Kuinka paljon proteiinia keho tarvitsee?
Kuinka saadaan riittävästi proteiinia?
Kuinka paljon proteiinia tofu sisältää?
Mikä on tofun ravintoarvo?
Mitä terveyshyötyjä tofulla on?
Onko sillä myös haittoja?
Mikä on tempen, tofun ja tahun ero?
Onko tofu ekologista?
Kuinka tofu valmistetaan?
Kuinka tofua säilytetään?

Mitä tofu on?
Tofu on 100-prosenttisesti kasviperäinen ja tulee alun perin Kiinasta. Siellä nimi lausutaan ”doufu”. Tofusta käytetään joskus myös nimitystä tahu. Se on tofun indonesialainen nimi. Tuote vaikuttaa tuorejuustolta, mutta se tehdään juoksutetusta soijamaidosta. Tofun väri on neutraalin valkoinen ja makukin on neutraali. Se imee kuitenkin helposti muiden ainesten maun itseensä. Se tekee tofusta täydellinen kasvispohjaisen lihankorvikkeen, jota voi käyttää moniin tarkoituksiin. Huomaat sen kattavasta tofureseptiemme valikoimasta.

Mihin tofua käytetään?
Tofu on ihanteellinen proteiinin lähde kasvis- tai vegaaniruuissa. Länsimaisessa keittiössä tofua käytetään usein lihankorvikkeena. Klassisessa aasialaisessa keittiössä tofua tarjoillaan usein yhdessä lihan kanssa. Molemmissa keittiöissä tofu on suosittu monipuolisuutensa ansiosta. Sitä voi wokata, paistaa, grillata, käyttää curryissa, salaateissa ja jopa levitteissä ja smoothieissa. Joskus kuulee sanottavan, että tofu on melko mautonta. SoFinella olemme sitä mieltä, että sitä ei sitten ole koskaan valmistettu oikealla 😉. Sillä tofusta saa todella maukkaita ruokia! Tutustu vaikka näihin kolmeen herkulliseen ruokaan, jotka todistavat, että tofu on kaikkea muuta kuin mautonta.

Mistä tofu on tehty?
Se on tehty soijasta. Tarkalleen ottaen juoksutetusta soijamaidosta. Se on hyvä uutinen, sillä soijan ravintoarvo on suuri. Soija sisältää paljon korkealaatuisia kasviproteiineja. Proteiinit puolestaan koostuvat aminohapoista. Oma kehommekin tuottaa proteiineja. Siihen tarvittavia aminohappoja, eli niin sanottuja elintärkeitä aminohappoja, keho ei kuitenkaan tuota. Ne on siis saatava ravinnosta. Etenkin eläinperäiset proteiininlähteet, kuten liha, kala, äyriäiset ja munat sisältävät näitä elintärkeitä aminohappoja. Onneksi niitä on kuitenkin soijassa ja siten myös tofussa. Eläinperäisissä tuotteissa on kylläkin B12-vitamiinia, jota ei ole soijassa.

Kuinka tofua tehdään?
Tofun tärkein ainesosa on soijamaito, joten se on täysin kasviperäistä. Näin tofua tehdään: Ensin kuivatut soijapavut pestään ja liotetaan ja sitten ne jauhetaan massaksi. Massaan lisättävän veden määrä määrää soijamaidon täyteläisyyden.

Soijamassaa keitetään pienellä lämmöllä 15–30 minuuttia, minkä jälkeen se valutetaan liinan ja siivilän läpi. Liinaan jäävästä paksusta massasta puristetaan neste pois, jotta kaikki ravintoaineet tulevat soijamaitoon. Tämä maito lämmitetään miedolla lämmöllä ja siihen lisätään veteen liuotettu hyydyte. Hyydyte voi olla esimerkiksi etikka, sitruunamehu tai nigari (merivedestä tiivistetty suola), jota Japanissa käytetään. Se juoksuttaa soijamaidon. (Nimi tofu tulee tästä, to = papu ja fu =juoksuttaa).

Lopulta massa koostuu valkoisista kokkareista ja kellahtavasta herasta. Valkoinen tofumassa kauhotaan juustoliinalla vuorattuihin muotteihin ja päälle laitetaan paino, jotta neste poistuisi. Painon raskaus ja aika, jonka neste saa valua tofusta, määräävät tofun laadun. Laatu vaihtelee erittäin pehmeästä (silken) erittäin tiiviiseen (exrtra firm).

Onko tofu hyväksi terveydelle?
Tofu sisältää erittäin paljon proteiinia, vähän rasvaa, hiilihydraatteja ja kaloreita eikä lainkaan laktoosia. Tofu on tärkeä vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kaliumin, fosforin, magnesiumin, kalsiumin, raudan, sinkin, A-, B1-, B2-, B3-, B5- ja E-vitamiinin sekä foolihapon lähde. Voidaan siis sanoa, että tofulla on positiivinen vaikutus terveyteen!

Sisältääkö tofu proteiinia?
Tofu on erittäin hyvä kasviproteiinin lähde. Entä miten on proteiinin laita? Kuinka paljon proteiinia keho tarvitsee ja mistä sitä saa?

Kuinka paljon proteiinia keho tarvitsee?
Proteiini on sekä ravinto- että rakennusaine. Siksi on tärkeää saada sitä joka päivä riittävästi. Alankomaiden ravitsemiskeskuksen mukaan aikuinen tarvitsee päivässä noin 0,83 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Jos painat 70 kiloa, tarvitset päivittäin 58,1 grammaa proteiinia. Joidenkin ryhmien pitäisi saada vielä enemmän proteiinia. Esimerkiksi kasvissyöjät ja vegaanit, mutta myös lapset ja raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat sitä enemmän.

Kuinka saadaan riittävästi proteiinia?
Proteiinia saadaan eläinperäisestä ravinnosta, kuten lihasta, kalasta, maidosta, juustosta ja munista. Me SoFinella rohkaisemme sinua kuitenkin valitsemaan useammin kasviproteiinin. Sitä saa muun muassa leivästä, palkokasveista, pähkinöistä ja viljatuotteista. Ja tietenkin tofusta!

Kuinka paljon proteiinia tofu sisältää?
Tofun sisältämän proteiinin määrä riippuu sen kiinteydestä. Mitä vähemmän vettä tofussa on, sitä kiinteämpää ja proteiinipitoisempaa se on. Erittäin pehmeän tofun proteiinipitoisuus on 4–5 grammaa 85 grammaa tofua kohti. Eniten myytävän kiinteän tofun vastaava arvo 9–10 grammaa. Erittäin kiinteä tofu sisältää jopa yli 14 grammaa proteiinia! Tofu on siis hyvä lisä terveelliseen ruokavalioon.

Mikä on tofun ravintoarvo?
Suuren proteiinimäärän lisäksi tofun ravintoarvo on muutenkin hyvä. Alla on joitakin lukuja, jotka todistavat tämän: SELF Nutrition Data -sivuston mukaan 100 g painavan kiinteän tofun ravintoarvo on:

Kilojoulet/kalorit: 70
Proteiinia:  8 g
Rasvaa: 4 g
Josta tyydyttymätöntä: 3 g
Josta tyydyttynyttä: 1 g
Hiilihydraattia: 2 g
Kolesterolia: 0 mg
Natriumia: 12 mg

Lisäksi 100 grammaa kiinteää tofua sisältää paljon vitamiineja ja kivennäisaineita:
K-, B-, B2- ja B6-vitamiinia, niasiinia, foolihappoa ja pantoteenihappoa,
kalsiumia, rautaa, magnesiumia, fosforia, kaliumia, natriumia, kuparia, mangaania ja seleeniä.

Mitä terveyshyötyjä tofulla on?
Vähän rasvaa > Kiinteä tofu (eniten myyty tofu, josta käytetään myös nimitystä firm tofu) sisältää vain 4 grammaa rasvaa per 100 grammaa tofua. Siitä 3 grammaa on myös tyydyttymätöntä. Tofu sisältää siis vähän tyydyttynyttä rasvaa. Se on erittäin hyvä uutinen kolesterolin kannalta!
Paljon ravintoaineita > Tofu sisältää paljon rautaa, kaliumia ja magnesiumia ja jos hyydytteenä on käytetty kalsiumfosfaattia, myös paljon kalsiumia.
Alhainen GI-indeksi > Tofulla on alhainen glykeeminen indeksi. Se tarkoittaa, että verensokeri ei nouse yhtäkkiä ylös, kun syöt tofua. Paitsi jos käytät paljon sokeria marinadissa…
Sopii vegaaneille > Tofu on 100-prosenttisesti kasviperäinen ja sopii siten kasvissyöjille ja vegaaneille. Juoksute, jolla soijamaito juoksutetaan, on myös täysin kasviperäinen.
Gluteeniton > Tofu ei sisällä gluteenia. Jos et siis käytä gluteenia sisältävää marinadia (esim. joitain ketjap-laatuja tai soijakastiketta).
Laktoositon > Tofu on täysin kasviperäinen ja laktoositon.
Suolaton > Maustamaton tofu ei sisällä suolaa. Huomaa: maustettu tofu kylläkin usein. Jos ruokavaliosi on suolaton, varo marinadeja: klassiset kastikkeet, kuten soija ja ketjap sisältävät suolaa.
FODMAP-ystävällinen > Tofu soveltuu mainiosti FODMAP-ruokavalioon. Se on nimittäin tehty puhtaasta soijamaidosta, eikä kokonaisista soijapavuista, jotka sisältävä vaikeasti sulavia hiilihydraatteja.
Hyväksi urheilijoille > Tofu on täydellinen ravintoaine (huippu)urheilijoille. Se sisältää paljon proteiinia, vähän kaloreita ja vähän tyydyttynyttä rasvaa.

Onko tofulla myös huonoja puolia?
Olemme tofun suuria faneja, mutta: nobody’s perfect. Tässä on muutama huono puoli:

Ei sisällä B12-vitamiinia > Eläinperäisissä tuotteissa on B12-vitamiinia, mutta sitä ei ole soijassa.
Ei raakaravinnoksi > Raakaravinnon syöjät eivät syö tofua. Tofun valmistusprosessin aikana lämpötila nousee yli raakaravinnolle sallitun 37 °C:n rajan.
Soija-allergia > Jos kärsit soija-allergiasta, et voi syödä tofua.

Tempen, tofun ja tahun ero

Tofu ja tahu ovat eri nimiä samalle tuotteelle. Tofu tulee kiinankielestä ja tahu on tämän erikoisen tuotteen indonesialainen nimi. Tempe eroaa todella paljon tofusta. Tofu tehdään juoksutetusta soijamaidosta ja tempe puristetuista ja fermentoiduista soijapavuista. Tempe on kiinteämpää ja kuivempaa ja sen maku on voimakkaampi. Tofu on rakenteeltaan pehmeämpää ja maultaan neutraalimpaa, joten sen käyttö keittiössä on monipuolisempaa.

Onko tofu ekologista?
Joskus kuulee sanottavan, että ei ole hyvä syödä liikaa soijaa, koska se tapahtuu Amatsonin sademetsien kustannuksella. Se ei pidä paikkaansa. Suurin osa viljellystä soijasta on tarkoitettu rehuksi. Tällainen viljely on tehotonta eikä kestävää, koska yhtä lihakiloa varten tarvitaan viisi kiloa kasviperäistä rehua. Siksi soijan käyttäminen ravinnoksi on paljon ekologisempaa kuin sen käyttäminen rehuksi. Sen lisäksi kasvisten, kuten soijapapujen tuotanto kuluttaa vähemmän energiaa, vettä, maaperää ja raaka-aineita kuin tarvitaan lypsykarjan rehua varten.

Kuinka tofua säilytetään?
Tofu on tuoretuote ja säilytettävä aina kylmässä: avaamattomana alkuperäisessä pakkauksessa tai vesiastiassa jääkaapissa. Sitä voi myös pakastaa. Voit myös pidentää säilytysaikaa valmistamalla tofun ensin ja säilyttämällä sitä sitten jääkaapissa.

Tofun säilytys jääkaapissa
Etkö käytä koko tofupakettia? Säilytä sitten loppu jääkaapissa raikkaassa vedessä. Sulje rasia hyvin, sillä tofu imee itseensä nopeasti hajuja ja makuja. Jos rasia on suljettu hyvin, voit säilyttää tofua 3–5 päivää. Tofu pysyy maukkaimpana, jos vaihdat veden joka päivä.

Tofun säilytys pakastimessa
Tofua voi myös pakastaa. Tällöin tofun rakenne ja väri kuitenkin muuttuvat. Tofu muuttuu vähän sienimäisemmäksi ja imee marinadia paremmin. Väri muuttuu kellanruskeaksi. Tätä tofua voi käyttää keittoihin ja kastikkeisiin, mutta myös wokkaamiseen. Leikkaa tofu ennen pakastamista haluamasi kokoisiksi paloiksi.

Kuinka tiedät, että tofu on vielä syötävää?
Haista sitä! Tofun pitää tuoksua raikkaalta. Jos se haisee happamalta, se on parasta heittää pois. Jos tofun viimeinen käyttöpäivä lähestyy, valmista se wokkaamalla, friteeraamalla tai paistamalla. Näin pidennät säilyvyyttä muutaman päivän.

Haluatko syödä useammin kasvis- tai vegaaniruokaa, mutta jotain muutakin kuin tofua? Lue sitten kaikki kalankorvikkeesta!