Tofu

Fakten über Soja: alles, was Sie über TOFU wissen sollten

Jeder hat schon einmal von Tofu gehört. Aber was genau ist Tofu? Woraus besteht er, wie wird er hergestellt, woher kommt Tofu ursprünglich, aber auch: was kann man damit machen? Ist er gut für die Gesundheit und warum? Kurzum, Fragen gibt es genug! Und wir beantworten sie gerne. Auf dieser Seite finden Sie alles zu den Besonderheiten und zum Hintergrund dieses besonderen Produkts.

Was ist Tofu?
Wozu kann ich Tofu verwenden?
Woraus wird Tofu hergestellt?
Wie wird Tofu hergestellt?
Ist Tofu gesund?
Wie sieht’s mit Tofu und Eiweiß aus?
Wie viel Eiweiß braucht man genau?
Wie nimmt man genügend Eiweiß zu sich?
Wie viel Eiweiß ist in Tofu enthalten?
Was ist der Nährwert von Tofu?
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Tofu?
Gibt es auch Nachteile?
Was ist der Unterschied zwischen Tempeh, Tofu und Tahu?
Ist Tofu nachhaltig?
Wie bereitet man Tofu zu?
Wie bewahrt man Tofu auf?

Was ist Tofu?
Tofu ist 100 % pflanzlich und stammt ursprünglich aus China. Dort wird es „dufu“ ausgesprochen. Tofu wird auch Tahu genannt. Tahu ist der indonesische Name für dieses besondere Produkt. Das Produkt sieht aus wie sehr junger Käse, wird aber aus geronnener Sojamilch hergestellt. Tofu hat eine neutralweiße Farbe und einen ebenso neutralen Geschmack. Er nimmt jedoch sehr leicht den Geschmack anderer Zutaten an. Das macht Tofu zu einem perfekten pflanzlichen Fleischersatz, denn man hat unendlich viele Möglichkeiten. Das können Sie in unserer bunten Sammlung von Tofu-Rezepten auf einen Blick sehen.

Wozu kann ich Tofu verwenden?
Tofu ist eine ideale Eiweißkomponente in vegetarischen oder veganen Gerichten. In der westlichen Küche wird Tofu oft als Alternative zu Fleisch verwendet. Aber in der klassischen asiatischen Küche wird Tofu oft neben dem Fleisch auf dem Teller serviert. In beiden Küchen ist Tofu wegen seiner Vielseitigkeit beliebt. Sie können ihn braten, backen, grillen, in Currys, Salaten und sogar in Brotaufstrichen und Smoothies verwenden. Manche Leute sagen, Tofu schmecke nach Nichts. Wir von SoFine sind der Meinung, dass diejenigen ihn noch nie richtig zubereitet haben 😉. Denn mit Tofu kann man so viele leckere Sachen machen! Entdecken Sie z. B. diese 3 köstlichen Gerichte, die beweisen, dass Tofu alles andere als geschmacklos ist.

Woraus wird Tofu hergestellt?
Tofu wird aus Soja hergestellt. Um genau zu sein, aus geronnener Sojamilch. Das ist eine gute Nachricht, denn Soja hat einen hohen Nährwert. Sojabohnen sind reich an hochwertigen pflanzlichen Eiweißen. Diese Eiweiße sind wiederum aus Aminosäuren aufgebaut. Unser Körper stellt auch selbst Eiweiß her. Die dafür benötigten Aminosäuren – die sogenannten essenziellen Aminosäuren – kann der Körper jedoch nicht selbst herstellen. Sie müssen also aus der Nahrung herausgeholt werden. Diese essenziellen Aminosäuren sind hauptsächlich in tierischen Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Schalentieren und Eiern enthalten. Glücklicherweise sind sie aber auch in Soja und damit in Tofu enthalten. Was jedoch sehr wohl in tierischen Produkten, aber nicht in Soja enthalten ist, ist Vitamin B12.

Wie wird Tofu hergestellt?
Tofu besteht hauptsächlich aus Sojamilch und ist damit 100 % pflanzlich. So wird Tofu hergestellt: Zuerst werden die getrockneten Sojabohnen gewaschen und eingeweicht. Dann werden sie zu einer Paste vermahlen. Die Menge an Wasser, die der Paste zugesetzt wird, bestimmt, wie cremig die Sojamilch letztendlich wird.

Die Sojapaste wird 15-30 Minuten lang leicht gekocht und tropft dann durch ein Tuch in einem Sieb ab. Die dicke Paste, die im Tuch zurückbleibt, wird gut ausgepresst, damit alle Nährstoffe in die fertige Sojamilch gelangen. Diese Milch wird bei schwacher Hitze erwärmt und mit einem in Wasser gelösten Gerinnungsmittel vermischt. Gerinnungsmittel sind z. B. Essig, Zitronensaft oder Nigari (eingekochtes Meerwasser), wie es in Japan verwendet wird. So gerinnt die Sojamilch. (Daher kommt auch der Name Tofu: to = Bohne und fu = gerinnen).

Schließlich besteht die Masse aus weißen Klumpen und einer gelblichen Molke. Die weiße Tofu-Masse wird in Formen mit Käsetüchern geschöpft und mit einem Gewicht abgedeckt, um die Feuchtigkeit aus dem Tofu zu pressen. Die Art des Tofus wird durch die Schwere des Gewichts und die Abtropfzeit bestimmt. Von sehr weich (seidig) bis superfest (extrafest).

Ist Tofu gut für die Gesundheit?
Tofu ist sehr eiweißreich, fett-, kohlenhydrat- und kalorienarm und außerdem laktosefrei. Tofu ist eine wichtige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor, Magnesium, Calcium, Eisen, Zink, die Vitamine A, B1, B2, B3, B5 und E sowie Folsäure. Man kann also sagen, dass Tofu sehr gut für Ihre Gesundheit ist!

Wie sieht’s mit Tofu und Eiweiß aus?
Tofu ist eine sehr gute pflanzliche Eiweißquelle. Aber wie sieht es genau mit Eiweißen aus? Wie viel Eiweiß braucht man, und aus welchen Quellen kann man es beziehen?

Wie viel Eiweiß braucht man genau?
Eiweiß ist sowohl ein Nährstoff als auch ein Baustoff. Deshalb ist es wichtig, jeden Tag ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Das Voedingscentrum (Zentrum für Ernährung) gibt an, dass Erwachsene durchschnittlich 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Angenommen, Sie wiegen 70 Kilo, dann benötigen Sie täglich 58,1 Gramm Eiweiß. Einige Gruppen sollten noch mehr Eiweiß zu sich nehmen. Vegetarier und Veganer zum Beispiel, aber auch Kinder, Schwangere und stillende Frauen.

Wie nimmt man genügend Eiweiß zu sich?
Eiweiß kann aus tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch, Milch, Käse und Eiern gewonnen werden. Wir von SoFine möchten Sie jedoch dazu ermutigen, häufiger pflanzliches Eiweiß zu wählen. Dies ist u. a. in Brot, Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreideprodukten enthalten. Also auch in Tofu!

Wie viel Eiweiß ist in Tofu enthalten?
Der Eiweißgehalt von Tofu hängt von seiner Festigkeit ab. Je weniger Wasser im Tofu enthalten ist, desto fester ist er und desto mehr Eiweiß enthält er. Sehr weicher Tofu enthält zum Beispiel 4-5 Gramm Eiweiß pro 85 Gramm Tofu. Bei festem Tofu (die am häufigsten verkaufte Tofusorte) sind das 9-10 Gramm. Und bei superfestem Tofu sind es sogar mehr als 14 Gramm! Absolut empfehlenswert für eine gesunde Ernährung.

Was ist der Nährwert von Tofu?
Abgesehen von der großen Menge an Eiweiß kann man noch viele weitere positive Dinge über den Nährwert von Tofu sagen. Hier sind einige Zahlen, die diese Aussage belegen: Laut SELF Nutrition Data hat ein 100-Gramm-Stück fester Tofu einen Nährwert von:

Kilojoule / Kalorien: 70
Eiweiß: 8 g
Fett: 4 g
davon ungesättigt: 3 g
davon gesättigt: 1 g
Kohlenhydrate: 2 g
Cholesterin: 0 mg
Natrium: 12 mg

Darüber hinaus enthält 100 Gramm fester Tofu zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe:
Vitamin K, Vitamin B, Vitamin B2, Vitamin B6, Niacin, Folsäure und Phantotensäure
Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium, Kupfer, Mangan, Selen

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Tofu?
Fettarm > Fester Tofu (die meistverkaufte Sorte, auch Firm Tofu genannt) enthält nur 4 Gramm Fett pro 100 Gramm. Davon sind 3 Gramm sogar ungesättigte Fette. Tofu enthält daher wenig gesättigte Fette. Und das ist eine sehr gute Nachricht für Ihren Cholesterinspiegel!
Viele Nährstoffe > Tofu ist reich an Eisen, Kalium und Magnesium, und wenn Calciumphosphat als Gerinnungsmittel verwendet wurde, enthält Tofu auch viel Calcium.
Niedriger GI-Index > Tofu hat einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass Ihr Blutzucker nicht plötzlich in die Höhe schießt, wenn Sie Tofu essen. Es sei denn, Sie verwenden zu viel Zucker in der Marinade…
Geeignet für Veganer > Tofu ist 100 % pflanzlich und daher sowohl für Vegetarier als auch für Veganer geeignet. Das zur Gerinnung der Sojamilch verwendete Lab ist ebenfalls rein pflanzlich.
Glutenfrei > Tofu ist glutenfrei. Zumindest, wenn Sie keine glutenhaltige Marinade verwenden (z. B. bestimmte Arten von Sojasauce).
Laktosefrei > Tofu ist 100 % pflanzlich und laktosefrei.
Salzarm > Naturtofu enthält kein Salz, aber beachten Sie bitte, dass vorgewürzte Tofusorten oft Salz enthalten. Menschen, die sich salzarm ernähren, sollten bei Marinaden vorsichtig sein: Klassische Geschmacksverstärker wie Sojasauce enthalten Salz.
FODMAP-freundlich > Tofu passt perfekt in die FODMAP-Ernährung. Das liegt daran, dass er aus reiner Sojamilch und nicht aus ganzen Sojabohnen mit für den Darm schwer verdaulichen Kohlenhydraten hergestellt wird.
Gut für Sportler > Tofu ist ein perfektes Nahrungsmittel für (Spitzen-)Sportler. Er ist reich an Eiweiß, kalorienarm und enthält wenig gesättigte Fette.

Gibt es irgendwelche Nachteile von Tofu?
Wir sind absolute Tofu-Fans, aber hey: Niemand ist perfekt. Dies sind einige kleinere Nachteile:

Kein Vitamin B12 > Vitamin B12 ist in tierischen Produkten enthalten, jedoch nicht in Soja.
Nicht „roh“ > Rohköstler essen keinen Tofu. Denn bei der Herstellung von Tofu steigt die Temperatur über die für Rohkost zulässige Grenze von 37 °C.
Soja-Allergie > Wenn Sie eine Sojaallergie haben, sollten Sie keinen Tofu essen.

Unterschied zwischen Tempeh, Tofu und Tahu

Tofu und Tahu sind unterschiedliche Bezeichnungen für dasselbe Produkt. Das Wort Tofu stammt aus dem Chinesischen, und Tahu ist die indonesische Bezeichnung für dieses besondere Produkt. Tempeh ist wirklich etwas anderes als Tofu und Tahu. Tofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt, und Tempeh aus gepressten und fermentierten Sojabohnen. Tempeh ist fester und trockener in der Struktur und hat einen sehr ausgeprägten Geschmack. Tofu ist weicher in der Konsistenz und neutraler im Geschmack, weshalb er in der Küche vielseitiger eingesetzt werden kann.

Ist Tofu nachhaltig?
Manchmal heißt es, es sei nicht gut, zu viel Soja zu essen, weil das auf Kosten der Urwälder im Amazonasgebiet ginge. Dies stimmt jedoch nicht. Der überwiegende Teil des angebauten Sojas ist als Tierfutter bestimmt. Das ist sehr ineffizient, denn für 1 kg Fleisch werden 5 kg pflanzliche Futtermittel benötigt. Es ist also viel nachhaltiger, Soja selbst zu essen, als es für Tierfutter zu verwenden! Außerdem erfordert die Produktion von pflanzlichen Erzeugnissen wie Sojabohnen viel weniger Energie, Wasser, Land und Rohstoffe als die Haltung von Milchvieh.

Wie bewahrt man Tofu auf?
Tofu ist ein Frischprodukt und sollte immer kühl gelagert werden: in der ungeöffneten Originalverpackung oder in einem Behälter mit Wasser im Kühlschrank. Sie können Tofu auch einfrieren. Oder verlängern Sie die Haltbarkeit, indem Sie Tofu zubereiten und dann im Kühlschrank aufbewahren.

Aufbewahrung von Tofu im Kühlschrank
Sie verwenden nicht das ganze Stück Tofu? Dann bewahren Sie den Rest in einem Behälter mit frischem Wasser im Kühlschrank auf. Verschließen Sie den Behälter gut, denn Tofu nimmt schnell andere Gerüche und Geschmäcker an. Wenn der Behälter gut verschlossen ist, kann Tofu 3 bis maximal 5 Tage aufbewahrt werden. Der Tofu bleibt am schmackhaftesten, wenn Sie das Wasser jeden Tag wechseln.

Aufbewahrung von Tofu im Gefrierschrank
Sie können Tofu auch einfrieren. Dadurch verändern sich die Struktur und die Farbe des Tofus. Der Tofu wird etwas „schwammiger“ und kann die Marinade besser aufnehmen. Die Farbe wird gelb-braun. Sie können diesen Tofu in Suppen und Soßen, aber auch in Wokgerichten verwenden. Schneiden Sie den Tofu in die gewünschte Größe, bevor Sie ihn in den Gefrierschrank legen.

Woher wissen Sie, ob der Tofu noch genießbar ist?

Riechen Sie daran! Tofu muss frisch riechen. Wenn er leicht säuerlich riecht, ist es besser, den Tofu wegzuwerfen. Wenn Sie Tofu haben, dessen Haltbarkeitsdatum bald abläuft, bereiten Sie ihn im Voraus zu, indem Sie ihn braten, frittieren oder rösten. So verlängern Sie das Haltbarkeitsdatum um ein paar Tage.

Möchten Sie sich öfter vegetarisch oder vegan ernähren, aber auch mal etwas anderes als Tofu essen? Dann lesen Sie alles über veganen Fisch!