Tofu

Faits intéressants tofu : tout ce que vous voulez savoir sur le soja

Tout le monde a déjà entendu parler du tofu. Mais qu’est-ce que le tofu exactement ? De quoi est-il composé, comment est-il fabriqué, d’où vient le tofu et que pouvez-vous en faire ? Manger du tofu est-il bon pour bon pour la santé ? Bref, les questions ne manquent pas ! Et nous sommes heureux d’y répondre. Sur cette page, vous trouverez les faits, les particularités et le contexte entourant ce produit spécial.

Qu’est-ce que le tofu ?
Comment utiliser le tofu ?
De quoi est composé le tofu ?
Comment le tofu est-il fabriqué ?
Le tofu est-il bon pour la santé ?
Qu’en est-il du tofu et des protéines ?
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
Comment obtenir suffisamment de protéines ?
Combien le tofu contient-il de protéines ?
Quelle est la valeur nutritive du tofu ?
Quels sont les avantages du tofu pour la santé ?
Quels sont les inconvénients du tofu ?
Quelle est la différence entre le tempeh, le tofu et le tahoe ?
Le tofu est-il durable ?
Comment préparer le tofu ?
Comment conserver le tofu ?

Qu’est-ce que le tofu ?
Le tofu est un produit 100 % végétal d’origine chinoise. Les Chinois le prononcent « doufu ». Le tofu est également appelé tofoe ou tahoe. Tahoe est le nom indonésien de ce produit spécial. Ce produit ressemble à du fromage frais, mais en réalité il est fabriqué à partir de lait de soja caillé. Le tofu est de couleur blanche neutre et a un goût tout aussi neutre. Mais il prend très facilement le goût des autres ingrédients qui y sont ajoutés. Cela fait du tofu un parfait substitut végétal de viande, car vous pouvez tout faire avec. Jetez un coup d’œil à nos recettes de tofu pour vous en convaincre.

Comment utiliser le tofu ?
Le tofu est idéal comme composant protéique dans les plats végétariens ou végétaliens. Dans la cuisine occidentale, le tofu est souvent utilisé comme alternative à la viande. Mais dans les cuisines asiatiques classiques, le tofu est souvent consommé dans la même assiette que la viande. Dans les deux cuisines, le tofu est populaire en raison de sa polyvalence. Le tofu peut être frit, cuit , grillé, utilisé dans les currys et les salades ou même dans les tartinades et les smoothies. Certaines personnes diront que le tofu est plutôt insipide. Si vous êtes une de ces personnes, c’est probablement que vous n’avez jamais préparé le tofu de la bonne façon 😉. Cependant, une chose est sûre : on peut faire des choses délicieuses avec le tofu ! Découvrez, par exemple, ces trois délicieux plats, qui prouvent que le tofu est tout sauf insipide.

De quoi est composé le tofu ?
Le tofu est fabriqué à partir de soja. Pour être précis, il est fabriqué à partir de lait de soja caillé. C’est une bonne nouvelle, car le soja a une valeur nutritive élevée. En effet, il est riche en protéines végétales de haute qualité. Ces protéines sont, à leur tour, composées d’acides aminés. Notre corps fabrique également des protéines. Mais le corps humain ne produit pas les acides aminés – les acides aminés essentiels – dont il a besoin pour ce processus. Ces derniers doivent donc provenir de notre alimentation. Ces acides aminés essentiels se trouvent surtout dans les sources de protéines animales, telles que la viande, le poisson, les crustacés et les œufs. Mais heureusement, on les trouve également dans le soja, et donc dans le tofu. La vitamine B12 se trouve dans les produits d’origine animale mais pas dans le soja.

Comment le tofu est-il fabriqué ?
L’ingrédient principal du tofu est le lait de soja, il est donc 100 % végétal. Le tofu est fabriqué comme suit : D’abord, les gains de soja séchées sont lavées et trempées, puis broyées pour en faire une pâte. La quantité d’eau ajoutée à la purée détermine le degré d’onctuosité du lait de soja.

La bouillie de soja est bouillie doucement pendant 15 à 30 minutes, puis égouttée à travers un chiffon dans une passoire, tout comme le hangop. La bouillie épaisse qui reste dans le chiffon est bien essorée, de sorte que tous les nutriments se retrouvent dans le lait de soja final. Ce lait est chauffé à feu doux et mélangé à un coagulant dissous dans l’eau. Ce coagulant peut être du vinaigre, du jus de citron ou du nigari (eau de mer bouillie), comme on l’utilise au Japon. Ce processus fait cailler le lait de soja. (C’est d’ailleurs de là que vient le nom tofu : to= graine et fu = caillage).

Finalement, la masse est constituée de grumeaux blancs et d’un petit-lait jaunâtre. La masse de tofu blanc est versée dans des moules avec étamine et recouverte d’un poids pour extraire l’humidité du tofu. Le poids du tofu et le temps qu’on lui donne pour s’égoutter déterminent le type de tofu, de très doux (soyeux) à super ferme (extra ferme).

Le tofu est-il bon pour la santé ?
Le tofu est très riche en protéines, pauvre en graisses, en glucides et en calories, et est également dépourvu de lactose. De plus, le tofu est une source importante de vitamines et de minéraux, tels que le potassium, le phosphore, le magnésium, le calcium, le fer, le zinc, les vitamines A, B1, B2, B3, B5 et E, ainsi que l’acide folique. Alors oui, on peut dire que le tofu est bénéfique pour votre santé !

Qu’en est-il du tofu et des protéines ?
Le tofu est une très bonne source de protéines végétales. Mais qu’en est-il des protéines ? De quelle quantité de protéines avez-vous besoin et de quelles sources pouvez-vous les obtenir ?

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
Les protéines sont à la fois un nutriment et les matières premières du corps. Il est donc important de consommer suffisamment de protéines chaque jour. D’après le Voedingscentrum (Centre de nutrition néerlandais), les adultes ont besoin en moyenne de 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Avec un poids de 70 kilos, on a donc besoin de 58,1 grammes de protéines par jour. Certains groupes de personnes devraient consommer encore plus de protéines, comme les végétariens et les végétaliens, par exemple, mais aussi les enfants, les femmes enceintes et les femmes allaitantes.

Comment obtenir suffisamment de protéines ?
Les protéines peuvent être obtenues à partir de sources animales telles que la viande, le poisson, le lait, le fromage et les œufs. Mais chez SoFine, nous vous encourageons d’opter plus souvent pour des protéines d’origine végétale. On les trouve notamment dans le pain, les légumineuses, les noix, les produits céréaliers. Donc dans le tofu aussi !

Combien le tofu contient-il de protéines ?
La quantité de protéines dans le tofu dépend de sa fermeté. Moins il y a d’eau dans le tofu, plus il est ferme et plus il contient de protéines. Par exemple, le tofu très mou contient 4 à 5 grammes de protéines pour 85 grammes de tofu. Le tofu ferme (le type de tofu le plus vendu) contient de 9 à 10 grammes de protéines. Et le tofu super ferme peut contenir même plus de 14 grammes ! Idéal pour une alimentation saine.

Quelle est la valeur nutritive du tofu ?
Outre la grande quantité de protéines, on peut dire beaucoup d’autres choses positives sur la valeur nutritive du tofu. Voilà la preuve en quelques chiffres : Selon les données nutritionnelles de SELF, la valeur nutritive d’un morceau de 100 grammes de tofu ferme est comme suit :

Kilojoules / calories : 70
Protéines : 8 g
Matières graisses : 4 g
Dont insaturées : 3 g
Dont saturées : 1 g
Glucides : 2 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 12 mg

De plus, une portion de 100 grammes de tofu ferme contient beaucoup de vitamines et de minéraux :
vitamine K, vitamine B, vitamine B2, vitamine B6, niacine, acide folique et acide phantoténique,
calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium, cuivre, manganèse et sélénium.

Quels sont les avantages du tofu pour la santé ?
Faible teneur en graisse > Le tofu ferme (le type le plus vendu, également appelé « firm tofu ») ne contient que 4 grammes de graisse pour 100 grammes, dont 3 grammes de graisses insaturées. Le tofu contient donc peu de graisses saturées. Voilà une très bonne nouvelle pour votre taux de cholestérol !
De nombreux nutriments > Le tofu est riche en fer, en potassium et en magnésium. Si l’on a utilisé du phosphate de calcium comme coagulant, le tofu contient également beaucoup de calcium.
Index glycémique bas > Le tofu est un produit à index glycémique bas. Donc, votre taux de glycémie ne monte pas soudainement en flèche lorsque vous mangez du tofu, sauf si vous mettez trop de sucre dans votre marinade…
Convient aux végétariens > Le tofu est 100 % d’origine végétale et convient donc aussi bien aux végétariens qu’aux végétaliens. La présure utilisée pour coaguler le lait de soja est également entièrement végétale.
Sans gluten > Le tofu est dépourvu de gluten, à condition que vous n’utilisez pas de marinade qui contient du gluten (pensez à certains types de sauce soja).
Sans lactose > Le tofu est 100 % végétal et dépourvu de lactose.
Faible teneur en sel > Le tofu nature ne contient pas de sel, mais sachez que les types de tofu pré-assaisonnés en contiennent souvent. Les personnes suivant un régime pauvre en sodium devraient limiter l’ajout de marinades, comme le soja et la sauce soja qui contiennent du sel.
Respectueux des FODMAP > Le tofu convient parfaitement au régime FODMAP. En effet, il est fabriqué à partir de lait de soja pur et non de graines de soja entières contenant des glucides difficiles à digérer par les intestins.
Bon pour les sportifs > Le tofu est un aliment parfait pour les sportifs (de haut niveau). Il est riche en protéines et faible en calories et en graisses saturées.

Y a-t-il des inconvénients au tofu ?
Nous sommes adorent le tofu, mais il présente également des inconvénients, mais ils sont mineurs :

Pas de vitamine B12 > Contrairement aux produits d’origine animale, le soja ne contient pas de vitamine B12.
Pas « cru » > Les crudivores ne mangent pas de tofu, car pendant le processus de production du tofu, la température dépasse la limite de 37 °C autorisée pour les aliments crus.
Allergie au soja > Si vous êtes allergique au soja, mieux vaut ne pas manger de tofu.

Différence entre tempeh, tempé, tofu et tahoe
Le tofu et le tahoe sont des noms différents pour le même produit. Le mot tofu vient du chinois, et « tahoe » est le nom indonésien de ce produit spécial. Le tempeh est vraiment autre chose que le tofu et de le tahoe. En effet, le tofu est fabriqué à partir de lait de soja caillé, tandis que le tempé est fabriqué à partir de graines de soja pressées et fermentées. Le tempé est plus ferme et plus sec dans sa structure et a un goût très prononcé. Le tofu a une texture plus douce et un goût plus neutre, ce qui le rend plus polyvalent.

Le tofu est-il durable ?
On dit parfois qu’il n’est pas bon de manger trop de soja, parce que cela se ferait au détriment des forêts amazoniennes. Mais c’est vraiment un mythe. La grande majorité du soja cultivé est destinée à l’alimentation animale. C’est très inefficace, car 1 kg de viande nécessite 5 kg d’aliments végétaux. Voilà pourquoi manger du soja soi est beaucoup plus durable que de l’utiliser pour l’alimentation des animaux. De plus, la production de produits végétaux, comme le soja, nécessite beaucoup moins d’énergie, d’eau, de terres et de matières premières que l’élevage de vaches laitières.

Comment conserver le tofu ?
Le tofu est un produit frais qui doit toujours être conservé au frais : dans l’emballage d’origine non ouvert, ou dans un récipient rempli d’eau au réfrigérateur. Vous pouvez également congeler le tofu. Pour prolonger sa durée de conservation vous pouvez le conserver au réfrigérateur après préparation.

Conserver le tofu au réfrigérateur
Vous n’utilisez pas le bloc de tofu entier ? Dans ce cas, conservez les restes dans un récipient contenant de l’eau fraîche au réfrigérateur. Attention à bien fermer le récipient, car le tofu absorbe rapidement les autres odeurs et saveurs. Si le récipient est correctement fermé, le tofu peut être conservé pendant 3 à 5 jours au maximum. Pour assurer sa conservation, changez l’eau tous les jours.

Conserver le tofu au congélateur
Vous pouvez également congeler le tofu. Mais la structure et la couleur du tofu s’en trouvent modifiées. Le tofu devient légèrement plus « spongieux » et absorbera mieux la marinade. Sa couleur devient alors jaune-brun. Vous pouvez utiliser ce morceau de tofu dans les soupes et les sauces ou bien dans un wok. Coupez le tofu en cubes de la taille souhaitée avant de le mettre au congélateur.

Comment savoir si le tofu est encore comestible ?
C’est simple, sentez-le ! Le tofu doit avoir une odeur fraîche. Si l’odeur est légèrement aigre, il est préférable de jeter le tofu. Si vous votre tofu approche de sa date de péremption, préparez-le à l’avance en le faisant sauter, frire ou rôtir. Ainsi, vous pouvez prolonger sa date d’expiration de quelques jours.

Vous voulez manger plus souvent des aliments végétariens ou végétaliens, mais pas forcément du tofu ? Alors lisez tout sur le poisson végétalien !