Tofu Facts

Tofu is geen onbekend product meer, maar wat tofu nu precies is? Waar wordt het van gemaakt, hoe het wordt het gemaakt en waar komt tofu oorspronkelijk vandaan? In TOFU FACTS vind je de feiten, de bijzonderheden en achtergronden van TOFU. En je leest hier alles over de gezondheid en duurzaamheid van tofu. 

• Wat is tofu?
• Waarvoor gebruik ik Tofu?
• Eiwitrijk, plantaardig en andere voodelen
• Tofu Marinades
• Hoe bewaar ik Tofu?
• Zo wordt Tofu gemaakt

 

Wat is tofu?

Tofu is 100% plantaardig. Het product lijkt op verse kaas, maar is gemaakt van gestremde sojamelk. Tofu is zeer rijk aan eiwit, bevat weinig vet, koolhydraten en calorieën en geen lactose. Tofu is een bron aan vitamines en mineralen, zoals kalium, fosfor, magnesium, calcium, ijzer, zink, vitamine A, B1, B2, B3, B5, E en foliumzuur.

Waarvoor gebruik ik tofu?

Als eiwitcomponent. In de westerse keuken zegeviert tofu vooral als veelzijdige vleesvervanger, in klassieke Aziatische keukens tref je tofu ook naast vlees op je bord. Tofu is populair vanwege z’n veelzijdigheid. Je kunt tofu wokken, bakken, verwerken in curry’s, salades en zelfs in spreads en smoothies!

Eiwitrijk, plantaardig en andere voordelen

Tofu is gemaakt van soja. Sojaproducten hebben een hoge voedingswaarde. Ze zijn rijk aan plantaardige eiwitten van hoge kwaliteit. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Ons lichaam maakt zelf ook eiwitten; de aminozuren die het daarvoor nodig heeft, heten essentiële aminozuren. Die zitten in dierlijke eiwitbronnen, zoals vlees, vis, schaaldieren en eieren,maar ook in soja – en dus in tofu. Wat wel in dierlijke producten zit, maar niet in soja, is vitamine B12.

Hoeveelheid eiwit

De hoeveelheid eiwit die tofu bevat, hangt af van de stevigheid. Hoe minder water tofu bevat – dus hoe steviger – hoe meer eiwit. Deze tabel laat van elke soort zien hoeveel gram eiwit per 85 gram tofu erin zit:

• Silken 4 – 5 g
• Regular 6 – 8 g
• 
Firm 8 – 9 g
• Extra firm 9 – 10 g
• Super firm  > 14 g

Voedingswaarde

Nutriënten per 100 gram firm tofu
 (Bron: nutritiondata.self.com):

• Kilojoules/Calorieën: 70
• Eiwitten:  8 g
• Vet: 4 g
• Waarvan onverzadigd: 3 g
• Waarvan verzadigd: 1 g
• Koolhydraten: 2 g
• Cholesterol: 0 mg
• 
Sodium: 12 mg

Bevat: Vitamine K, Vitamine B,  Vitamine B2, Vitamine B6, Niacine, Foliumzuur en Phantoteen zuur
Plus de mineralen: Calcium, IJzer, Magenesium, Fosfor, Kalium, Natrium, Koper, Mangaan, Selenium

Lees het artikel: Tofu, low calorie.

Weinig vet

Firm tofu, de meest verkochte soort, bevat maar 4 gram vet per 100 gram, waarvan 3 gram onverzadigd vet. Tofu bevat weinig verzadigde vetten; vergeleken met vlees is er geen gevaar voor je cholesterol.

Veel nutriënten

Tofu is rijk aan ijzer, kalium en magnesium en als er calciumfosfaat als coagulant gebruikt is, ook aan calcium.

Lage GI-index

Tofu heeft een lage glycemische index, dit betekent dat je bloedsuikerspiegel er niet ineens door omhoog schiet – mits je niet te veel suiker gebruikt in de marinade.

Geschikt voor veganisten

Tofu is 100% plantaardig en daarmee geschikt voor vegetariërs en veganisten. Het stremsel dat gebruikt wordt om de sojamelk te laten stremmen, is evenmin afkomstig van dieren.

Glutenvrij
Tofu is glutenvrij, tenminste, als je geen marinade gebruikt die gluten bevat (denk aan bepaalde soorten ketjap, sojasaus).

Lactosevrij

Tofu is 100% plantaardig en lactosevrij.

Zoutarm

Naturel tofu bevat geen zout, voorgekruide soorten tofu vaak wel. Wie zoutarm eet, moet wel oppassen met marinades: klassieke smaakmakers zoals soja en ketjap bevatten zout.

Fodmap-vriendelijk

Tofu past bij uitstek in het FODMAP- dieet omdat het is gemaakt van pure sojamelk, en niet van hele sojabonen met voor de darmen moeilijk verteerbare koolhydraten.

Klik hier voor meer informatie over FODMAP.

Goed voor sporters

Tofu is een perfect voedingsmiddel voor (top)sporters. Het bevat veel eiwit, weinig calorieën en weinig verzadigde vetten.

Geen vitamine B12

Wat wel in dierlijke producten zit, maar niet in soja, is vitamine B12.

Niet ‘raw’

Aanhangers van raw food kunnen geen tofu eten, omdat tijdens het productieproces van tofu de temperatuur tot boven de toegestane grens van 37 °C stijgt.

Verschil tempeh en tahoe

Tempeh is gemaakt van geperste en gefermenteerde sojabonen, tofu van gestremde sojamelk. Tempeh is steviger en droger van structuur en heeft een heel uitgesproken smaak. Tofu is zachter van structuur en neutraler van smaak, waardoor het veelzijdiger toepasbaar is in de keuken.
Soja-allergie
Wie een soja-allergie heeft, kan helaas geen tofu eten. Meer info? Klik hier.
Duurzaamheid en tofu
De meeste soja die wordt geteeld, is bedoeld als veevoer. Heel inefficiënt, want voor 1 kilo vlees is 5 kilo plantaardig veevoer nodig. Zelf soja eten is daarom veel duurzamer dan soja inzetten als diervoeding. Daarnaast kost de productie van plantaardige producten, zoals die van sojabonen, veel minder energie, water, land en grondstoffen dan nodig is voor het onderhoud van melkvee.

 

TOFU MARINEREN

< hier nog stukje over marinades van Tofu >

 

Hoe bewaar ik tofu?

Tofu is een versproduct en moet je altijd koel bewaren: in de ongeopende originele verpakking, in een bakje water in de koelkast, door invriezen of verleng de houdbaarheid door het te bereiden en dan te bewaren in de koelkast.

In de koelkast

Gebruik je niet het hele blok, bewaar de rest in een bakje met vers water in de koelkast. Sluit het bakje goed af, want tofu neemt snel andere geurtjes en smaakjes op. De houdbaarheid na openen is, mits goed afgesloten, 3 tot maximaal 5 dagen. Het lekkerste blijft tofu als je het water elke dag ververst.

In de vriezer

Je kunt tofu ook invriezen. Hiermee verandert de tofu wel van structuur en kleur. De tofu wordt iets ‘sponziger’ en zal marinade beter opzuigen. De kleur wordt geelbruin. Deze tofu kun je gebruiken in soepen en sauzen, maar ook wokken is mogelijk. Snijd de tofu dan wel eerst in de gewenste maat blokjes voor je ze invriest.

Hoe weet je of de tofu nog eetbaar is?

Ruik eraan! Tofu moet fris ruiken. Ruikt het licht zuur dan kun je de tofu beter weggooien. Heb je tofu die tegen de einddatum loopt, bereid de tofu dan alvast (wokken, frituren of rul bakken), dan verleng je de houdbaarheidsdatum met een paar dagen.

Zo wordt tofu gemaakt

Het belangrijkste ingrediënt van tofu is sojamelk, 100% plantaardig dus! Zo maken ze het: eerst wassen en weken ze gedroogde sojabonen, die daarna tot een brij worden gemalen. De hoeveelheid water die dan wordt toegevoegd, bepaalt hoe romig de sojamelk uiteindelijk wordt. De sojabrij wordt 15-30 minuten zachtjes gekookt om daarna zoals hangop uit te lekken: door een doek in een zeef. De dikke brij die in de doek overblijft, wordt goed uitgeknepen zodat alle voedingsstoffen in de uiteindelijke sojamelk terechtkomen. Deze melk wordt op laag vuur verwarmd en vermengd met een in water opgeloste coagulant, bijvoorbeeld azijn, citroensap of nigari (ingekookt zeewater), zoals ze in Japan gebruiken. Dit stremt de sojamelk.

De naam tofu is hiervan afgeleid: to= boon en fu = stremmen. Uiteindelijk bestaat de massa uit witte klontjes en een gelige wei. De witte tofumassa wordt in mallen met kaasdoek geschept en afgedekt met een gewicht, om het vocht uit de tofu te persen. De zwaarte van het gewicht en de tijd die de tofu krijgt om uit te lekken, bepalen de soort tofu. Van silken tot extra firm.

Met eigen ogen zien hoe het wordt gemaakt? Klik hier.

Of je eigen tofu maken? Klik hier voor de instructie.